Ne morate se tjerati na fitness rutinu, primjerice trčanje ili biciklizam, ili bilo koju drugu kardio vježbu u kojoj ne uživate jer ne možete vježbati pod stresom. Mnoge druge vrste aktivnosti mogu biti korisne za jačanje srca, zdrav protok krvi i kisika, smanjenje krvnog tlaka i razine kolesterola, te smanjenje rezistencije na inzulin i za ukupno jačanje imuniteta. Sve su to faktori koji utječu na dugovječnost.
Prema preporukama Američkog udruženja za srce odrasle osobe trebale bi imati najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnih aerobnih vježbi. Najmanje dva dana u tjednu treba posvetiti aktivnostima za jačanje mišića. Da biste postigli ovaj tjedni cilj, ne morate nužno sudjelovati u onome što se smatra standardnom ‘kardio’ vježbom, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
“Svaka aktivnost koja može povećati broj otkucaja srca u toj vrsti umjerenog intenziteta može se smatrati dovoljnom aerobnom aktivnošću koja će zaštititi srce”, kaže Jennifer Soo Hoo, suradnica u kliničkoj rehabilitacijskoj medicini na Weill Cornell Medicine sveučilištu. Evo koje sve vrste aktivnosti stručnjaci preporučuju:
Brzo hodanje
Hodanje brzinom od 5 do 6 kilometara na sat trebalo bi biti dovoljno žustro, odnosno može se smatrati vježbom umjerenog intenziteta, koja je korisna za zdravlje srca prosječne odrasle osobe, smatra Soo Hoo. Dostupno je i u pravilu ne šteti zglobovima, a i mala je vjerojatnost za povrede.
Ako imate pametni sat, odnosno neku aplikaciju na mobitelu koja može izmjeriti vaš puls. Također može procijeniti koliko dugo se zadržao u zoni umjerenog intenziteta, možete ujedno i mjeriti učinak hodanja na zdravlje. Na koncu, možete ga izmjeriti i sami. Zadržite jagodicu prsta na karotidnoj žili na vratu i brojite otkucaje tijekom 15 sekundi, pa pomnožite sa 4, da dobijete broj otkucaja u minuti.
Želite doseći 50 do 70 posto ili 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za umjereni, odnosno snažni intenzitet. Da biste procijenili svoj maksimalni puls, polazna je osnova 220. Od nje treba oduzeti svoju dob. Dakle, za 30-godišnjaka je to 185 otkucaja u minuti.
Provjerite intenzitet vježbanja i na temelju vlastitog dojma zapitajte se čini li vam se nekako teško. Da li vam se disanje jako ubrzalo, možete li nastaviti s razgovorom, odnosno možete li pjevati… Ako možete izgovoriti 5 do 6 riječi po udahu, to su bile vježbe umjerenog intenziteta. Dok nas žustre aktivnosti ostave bez daha i dovedu do toga da jedva izgovorimo dvije, tri riječi.
I kućanski poslovi, poput košnje travnjaka, pranja automobila, vrtlarenja, čišćenja snijega, ribanja kade ili brisanja poda, sve se to može računati ako izvodite te poslove s velikim intenzitetom, a još će oko vas biti čisto.
Aktivno putovanje na posao
Sljedeći put kada budete trebali nešto obaviti u gradu, ili krenuti na posao, prisjetite se da možete ići i pješice. Čak i biciklom, ne samo automobilom. Jednako tako, možete se popeti po stubama, umjesto da koristite dizalo. Sve se to na kraju dana zbraja.
Ne zaboravite na vježbati snagu
Dva dana u tjednu trebali bismo posvetiti vježbama snage, koje imaju neizravan učinak na zdravlje srca i koštanog sustava u formi.
Da biste mogli dugo raditi aerobne aktivnosti, morate povećati snagu i fleksibilnost – kaže Soo Hoo. Štoviše, utjecaj koji trening snage ima na povećanje mišićne mase i gustoće kostiju može ubrzati metabolizam i pomoći nam u održavanju zdrave tjelesne težine.
To možete postići jogom ili pilatesom, koji gradi temeljnu snagu i fleksibilnost. Također, možete ubaciti treninge otpora podizanjem utega ili upotrebom traka. Neke od tih aktivnosti mogu imati učinak kao aerobne ako ih napravite dovoljno brzo da povećate broj otkucaja srca.
Dobro se hranite i kontrolirajte razinu stresa
Nemojte podcjenjivati druge životne navike, jer nije stvar samo u aktivnostima. Mediteranski način prehrane ili neki sličan program koji pomaže smanjiti tlak i masnoće, može biti vrlo koristan.
“Svim tim dijetama zajedničko je da uključuju svježe voće i povrće, hranu bogatu vlaknima, više ribe, uz vrlo malo prerađene hrane i crvenog mesa”, objašnjava Heffron. Također, ograničite konzumaciju alkohola, izbaciti cigarete i pokušajte poraditi na smanjenu stresa.
Koncentrirajte se na zabavne aktivnosti
Vježbanje ne biste smjeli osjećati kao kaznu. Ukratko, plesanje u ritmu omiljenih pjesama koje ste si sami snimili, vrtnja hulahupa, igranje košarke na dvorištu, ili žustra igra sa psom, sve se to može računati pod aerobne vježbe, a pomaže i za otpuštanje stresa. Budite kreativni i bit ćete motiviraniji da to bude redovito u vašem rasporedu.
Vježbati po malo kad vam odgovara
Možete ispuniti smjernice o 150, odnosno 70 minuta minimalnog vježbanja tjedno na bilo koji način, kao da dijelite – grickalice. Na primjer, možete napraviti pauzu od posla i preskakati uže u dvorištu 10-ak minuta, ili odraditi brzu šetnju oko kvarta.
Discussion about this post